“Meditace je jediná záměrná, systematická lidská aktivita, která se v podstatě nesnaží vás vylepšit  ani vás dostat někam jinam, ale přiměje vás jednodušše si uvědomit, kde již jste.”- Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are

IMG_0626Katatymně imaginativní psychoterapie (KIP)

Mezinárodně uznávaný, profesionální a ověřený přístup založený na psychoanalytických a psychodynamických teoriích. Umožňuje propracování konfliktů, otevření vnitřních zdrojů a podporu kreativních procesů. Používá imaginace, které jsou zpracovány a integrovány v nasledném rozhovoru. Vnitřní realita je ztvárněna na symbolické rovině a obsahuje současné ladění a vědomé i nevědomé konflikty. KIP je ověřený přístup k léčbě neurotických, funkčních a psychosomatických potíží. Může být využita i v krizové intervenci, při práci s traumatem a u osobnostních poruch. Detailnější informace zde.

Využití všímavosti v každodenním životě

MBSR (Program redukce stresu založený na všímavosti) započal americký lékař Jon Kabat-

Zinn v lékařském centru na univerzitě v Massachusetts  v 70. letech minulého století. Využívá  technik čerpajících z budhismu, kombinace meditace všímavosti, tělesného uvědomování a jógy. Podle Kabat-Zinna je základem programu právě všímavost, kterou definuje jako “moment-od-momentu, nehodnotící uvědomování si”. MBSR může pomoci lidem s úzkostným laděním, depresí, chronickou bolestí a dalšími obtížemi stresového charakteru.

Uvědomování si smyslového vnímání, pocitů ve vnitřním těle, emocí a myšlenek, praktikování cvičení všímavosti během dne při jídle, chůzi, sprchování, čekání ve frontě, řízení auta, uklízení, a během konverzace nám umožňuje plně prožívat život. Pozornost koncentrovaná na přítomný okamžik nás zbavuje neustálých a často zbytečných opakujících se myšlenek, a tím snižuje pocity úzkosti, obav a strachu. Umožňuje nám vnímat realitu méně zkresleně a vidět naše možnosti jasněji.Jednou z technik, která se snaží “ochočit” mysl, je meditace.

“Most people assume that meditation is all about stopping thoughts, getting rid of emotions, somehow controlling the mind. But actually it’s … about stepping back, seeing the thought clearly, witnessing it coming and going.” — Andy Puddicombe

Ráda vás seznámím se základními pravidly meditačního tréninku a můžete si vyzkoušet dvě klasické budhistické meditace – Metta Bhavana (meditace nerozlišujícího soucitu) a Mindfulness of Breathing Meditation (meditace všímavosti k dechu).

 Relaxační techniky

Autogenní trénink (AT)

Autogenní trénink je relaxační technika, jejímž autorem je německý psychiatr J.H.Schultz (1932). AT je technika založená na autohypnóze a autosugesci. Její praktikování ovlivńuje autonomní nervový systém, upravuje rovnováhu mezi aktivitou sympatiku (útěk nebo boj) a parasympatiku (odpočinek a zažívání). Přináší užitek díky posílení aktivity parasympatiku a funkcí, které ovlivńuje, jako je správné zažívání a činnost střev, snížení krevního tlaku, zpomalení srdečního tepu. Napomáhá zmírňovat mnoho psychosomatických onemocnění způsobených stresem a uvolńuje a rozpouští negativní emoce jako například úzkost a strach. Je doporučováno praktikovat AT alespoň jednou denně vleže nebo vsedě. AT se skládá z několika fází: tíha, teplo, klidný dech, pravidelný srdeční tep, teplo v oblasti solárního plexu, studené čelo.

Zkrácené formulace při AT: Celé tělo je těžké a teplé. Dech je klidný a vyrovnaný. Srdeční tep je pravidelný.  V oblasti solárního plexu cítím příjemné teplo, které se rozlévá do celého těla. Čelo je chladné. Cítím se příjemně a uvolněně.

Kontraindikací jsou srdeční problémy a psychotické stavy.

Jacobsonova progresivní relaxace (JPR)

JPR je relaxační technika, která si všímá svalového napětí. Napětí v určitých svalových skupinách nejprve mírně zesiluje a poté uvolńuje. Pozornost se zaměřuje na kontrast mezi napětím a uvolněním. Jejím autorem je americký doktor E.Jacobson a představil ji na počátku 20. století. Pracuje s periferním nervovým systémem a předpokládá, že pokud jsou plně uvolněny svaly v celém těle, člověk nemůže pociťovat úzkost. Denní praxí je možné si povšimnout i nepatrného svalového napětí a rychle dosáhnout požadovaného uvolnění.

Body scan (BS) – tělesné uvědomování

BS je meditativní technika, která nás učí všímání si pocitů v těle. Cílem je uvědomit si všechny části těla a pocity s nimi spojené. V případě negativních pocitů jako např. napětí, tlak, svírání, bolest je možné tato místa prodýchat až do jejich zmírnění nebo úplného vymizení. Tělo se poté stává příjemně uvolněným. Bližší kontakt s tělem přináší i lepší porozumění emocím. A pokud rozumím svému tělu a emocím, mohu se např. snadněji rozhodovat. Tato technika je také výborným nástrojem  pro cvičení koncentrace.

Vizualizace

Tělo a mysl pracují společně a dohromady vytváří jednotu. Naše těla reagují na naše myšlenky, naše myšlenky a představy spouští v našich tělech chemické reakce. Jako příklad si představte, že žvýkáte kousek citrónu. Okamžitě si povšimnete zvýšené produkce slin v ústech. Naše myšlenky mohou mít pozitivní efekt nejen na naše emoce a pocit pohody, ale podílí se také na našem uzdravování. Většinu času jsme chyceni v síti myšlenek a v používání zejména levé logické části mozku. Vizualizace naopak využívá pravou kreativní mozkovou hemisféru. Můžete si představit, že se koupete v léčivé vodě, která má očistný a hojící účinek na vaši kůži trpící ekzémem, můžete si představit, jak odchází bolest za použití léčivého světla, nebo jak vás buňky imunitního systému chrání proti infekci. Vaše představivost nemá žádná omezení.

“Ten, kdo se dívá ven, sní; ten, kdo se dívá dovnitř, se probouzí.” — Carl Gustav Jung

Autumn Sun